Nyeri otot tertunda atau delayed onset muscle soreness (DOMS) berbeda dari rasa sakit yang muncul ketika latihan sedang berlangsung. Leicestershire Partnership NHS Trust menyebut DOMS biasanya terasa pada rentang 24–72 jam setelah aktivitas. Pola ini kerap mengikuti latihan baru atau beban yang lebih berat daripada kebiasaan. Materi American College of Sports Medicine menjelaskan bahwa asam laktat bukan bagian dari proses DOMS.

DOMS berkaitan dengan proses perbaikan setelah kerusakan mikroskopis pada serat otot. Keluhannya lazim terasa pada otot yang bekerja, terutama setelah gerakan eksentrik seperti menurunkan beban atau berlari menuruni bukit. Waktu muncul memberi petunjuk, tetapi tidak cukup untuk memastikan penyebab nyeri. Cedera akut, dehidrasi, efek obat, dan rhabdomiolisis dapat menimbulkan keluhan yang tumpang tindih.

Tanda bahaya memerlukan pemeriksaan segera

CDC mencantumkan nyeri yang lebih berat dari perkiraan, kelemahan tidak biasa, serta urine berwarna teh atau kola sebagai tanda rhabdomiolisis. Satu tanda saja cukup untuk mencari pertolongan medis segera. Gejala bisa baru muncul beberapa jam atau hari setelah kerusakan otot. Nyeri berat yang membatasi gerak, pembengkakan nyata, atau penurunan kesadaran juga tidak tepat ditangani sebagai DOMS biasa.

Rhabdomiolisis terjadi ketika jaringan otot rusak dan melepaskan protein serta elektrolit ke aliran darah. Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan Kementerian Kesehatan menyebut nyeri otot, kelemahan, dan urine kemerahan atau kecokelatan sebagai gejala utama. Komplikasi dapat mengenai ginjal dan irama jantung. Pemeriksaan dokter diperlukan karena warna urine normal tidak menyingkirkan kondisi tersebut.

Gejala tidak bisa memastikan rhabdomiolisis tanpa pemeriksaan. CDC menyatakan pemeriksaan kreatin kinase dalam darah diperlukan untuk menegakkan diagnosis, sedangkan uji urine saja tidak akurat. Karena itu, menunggu urine berubah warna dapat menunda penanganan. Aktivitas harus dihentikan ketika tanda bahaya muncul dan evaluasi medis tidak boleh ditunda.

Koridor unit gawat darurat rumah sakit sebagai tempat pemeriksaan saat muncul tanda bahaya (ilustrasi)

Latihan berat pada otot yang sama perlu dijeda

Otot yang hanya terasa pegal ringan tidak harus dibuat sama sekali tidak bergerak. Healthdirect Australia menyarankan istirahat pada otot yang sakit, kompres hangat, dan gerak ringan selama aktivitas itu tidak menambah nyeri. Jalan santai atau gerak sendi ringan bisa menjadi pilihan pemulihan. Beban perlu dikurangi bila gerakan mengubah pegal menjadi nyeri tajam atau mengganggu fungsi.

Latihan berat pada kelompok otot yang sama sebaiknya tidak diulang ketika nyeri masih mengubah teknik atau rentang gerak. Cleveland Clinic menyarankan aktivitas harian tetap dilakukan, tetapi latihan intensif pada otot yang masih sakit dihindari. Hari pemulihan masih bisa berisi aktivitas dengan intensitas lebih rendah. Tidak ada tenggat pemulihan yang berlaku bagi semua orang.

Kompres hangat boleh dipakai untuk rasa pegal ringan, tetapi bukan alat untuk menutupi nyeri agar latihan berat bisa diteruskan. Pijatan keras pada bagian yang bengkak atau sangat nyeri juga tidak layak dijadikan uji mandiri. Bila keluhan memburuk meski sudah beristirahat, pemeriksaan tenaga kesehatan lebih tepat daripada menambah teknik pemulihan. Obat pereda nyeri tidak dibahas karena pilihan dan keamanannya bergantung pada kondisi serta obat lain yang digunakan.

Seseorang meletakkan kompres hangat pada paha yang pegal setelah latihan

Beban bertahap dan pengendalian panas menurunkan risiko

Peningkatan beban yang mendadak membuat otot menerima tekanan yang belum dikenalnya. Penambahan jarak, repetisi, beban, atau durasi sebaiknya berlangsung bertahap. CDC menganjurkan peningkatan kondisi fisik selama beberapa minggu atau bulan, menjaga hidrasi, dan mencegah tubuh terlalu panas. Langkah ini menurunkan risiko, tetapi tidak menghapus seluruh kemungkinan rhabdomiolisis.

Cuaca Indonesia membuat pengendalian panas relevan untuk latihan di luar ruangan maupun ruangan yang kurang berventilasi. Kemenkes mengaitkan aktivitas fisik berat dan olahraga berkepanjangan saat cuaca panas dengan rhabdomiolisis. Intensitas perlu diturunkan ketika panas dan kelembapan tinggi. Sesi latihan juga perlu dihentikan bila muncul kelemahan tidak biasa, pusing, atau toleransi latihan turun tajam.

Pendinginan dan tidur cukup mendukung pemulihan, tetapi DOMS tidak menjadi syarat bahwa latihan berhasil. Nyeri yang lebih hebat juga tidak berarti adaptasi yang lebih baik. Sasaran latihan adalah kemajuan yang bisa dipertahankan tanpa mengorbankan teknik dan fungsi. Program yang berulang kali menimbulkan nyeri berat perlu ditinjau bersama pelatih kompeten atau tenaga kesehatan.

Seseorang memaksakan latihan beban di pusat kebugaran meski tampak kesakitan (ilustrasi)

Anak, ibu hamil, penyakit kronis, dan penggunaan obat

Anak yang kesakitan hingga tidak mau berdiri atau berjalan perlu dinilai tenaga kesehatan. Penilaian tidak boleh bergantung pada warna urine karena rhabdomiolisis bisa hadir dengan satu atau beberapa gejala. Anak juga mungkin sulit menjelaskan apakah rasa sakitnya berupa pegal, nyeri tajam, atau kelemahan. Panduan pemulihan untuk orang dewasa tidak otomatis berlaku pada keadaan tersebut.

Ibu hamil memerlukan batas yang berbeda dari panduan DOMS umum. Layanan muskuloskeletal NHS Norfolk dan Waveney menyarankan latihan dihentikan bila muncul sesak, nyeri dada, jantung berdebar, atau pusing. Daftar tandanya juga mencakup kontraksi rahim yang nyeri, nyeri perut atau panggul, perdarahan, dan kelelahan berlebihan. Tanda tersebut tidak boleh dianggap sebagai pemulihan otot biasa. Rencana latihan selama kehamilan juga perlu disesuaikan dengan kondisi kehamilan.

Orang dengan penyakit jantung, metabolik, atau ginjal perlu membicarakan perubahan latihan dengan dokter yang menangani. Pengguna obat jangka panjang juga perlu memperhatikan nyeri atau kelemahan baru yang tidak sebanding dengan aktivitas. Healthdirect menyebut sebagian obat bisa menyebabkan nyeri otot dan menyarankan pembahasan dengan dokter atau apoteker tanpa menghentikan obat resep sendiri. Hubungan waktu antara perubahan obat, kenaikan beban latihan, dan awal gejala membantu penilaian klinis.

Orang tua memeriksa kaki anak sementara seorang ibu hamil melakukan peregangan ringan (ilustrasi)

Batas informasi untuk pembaca Indonesia

Kemenkes menyediakan informasi umum tentang nyeri otot dan rhabdomiolisis. Sampai artikel ini disusun, kami belum menemukan panduan resminya yang menetapkan waktu pasti untuk kembali melatih otot yang mengalami DOMS. Kondisi otot, jenis latihan, usia, penyakit penyerta, serta beratnya keluhan mengubah waktu kembali berlatih. Pemulihan perlu dinilai dari meredanya nyeri dan pulihnya fungsi. Tidak ada satu angka yang memastikan pemulihan untuk semua orang.

DOMS juga tidak bisa didiagnosis hanya dari cerita bahwa nyeri muncul setelah olahraga. Nyeri setempat setelah benturan atau gerakan salah dapat menunjukkan cedera, sedangkan demam atau rasa sakit di banyak bagian tubuh memiliki penyebab lain. Keluhan yang menetap, memburuk, atau mengganggu aktivitas sehari-hari perlu diperiksa. Artikel ini berfokus pada pemilahan awal, bukan penentuan diagnosis.

Pertanyaan umum

Apakah latihan boleh diteruskan ketika otot pegal?

Gerak ringan masih masuk akal bila tidak menambah nyeri dan tidak mengubah teknik. Latihan intensitas tinggi untuk otot yang sama ditunda selama otot masih sakit. Nyeri tajam, pembengkakan, atau penurunan fungsi mengubah keputusan dan perlu dinilai terpisah.

Apakah DOMS disebabkan penumpukan asam laktat?

Tidak. Kadar asam laktat kembali ke tingkat awal jauh sebelum DOMS biasanya terasa. Mekanisme DOMS masih diteliti dan tidak boleh disederhanakan sebagai penumpukan asam laktat.

Kapan nyeri setelah olahraga menjadi keadaan mendesak?

Nyeri atau kram yang lebih berat dari perkiraan, kelemahan tidak biasa, dan urine berwarna teh atau kola memerlukan pertolongan medis segera. Pembengkakan nyata atau penurunan kesadaran juga tidak boleh ditunggu di rumah. Pemeriksaan darah diperlukan bila rhabdomiolisis dicurigai.